Vandaag wil ik het hebben over gewoonten. En dat is niet toevallig. Het was een tijd geleden mijn bedoeling om elke vrijdag een blogpost te schrijven... en zoals jullie wel merken, is er van die gewoonte (na een enthousiaste beginperiode) nog niet zo heel veel in huis gekomen.
Nu is gewoonten, het creëren van goede gewoonten, en het effect van gewoonten op ons leven, sowieso een grote interesse van mij, zowel persoonlijk als professioneel.
Persoonlijk ben ik wat ik zelf zou noemen een “optimizer”, ik vind dat dat anders klinkt dan “perfectionist”. Daarmee bedoel ik dat ik altijd zie wat er beter zou kunnen, en dan ook daarnaar wil streven. En dus voortdurend nadenk over goede gewoonten die daartoe zouden kunnen leiden.
Want dat is het belangrijkste aan gewoonten: niet de gewoonte op zich, maar het effect dat die gewoonte heeft op je leven, op die moment, en meestal na een tijd ook verder in je leven.
Zo benadruk ik altijd dat het bij meditatie of yoga (als goede gewoonte) niet enkel gaat om het moment dat je mediteert of yoga doet, maar om het effect dat dat na een tijd begint te krijgen op de rest van je leven, hoe je je voelt, hoe je denkt, hoe je kijkt naar de dingen.
Zo ook met beweging: waarom is het een goede gewoonte om, zeg maar, elke ochtend een wandeling te doen? Niet enkel om die wandeling op zich, maar ook om het effect dat het heeft op je lichaam (meer gezondheid, fitter), je geest (beter wakker worden en zo vaak een fijnere dag), je melatonineniveau (beter slapen s avonds) etc.
Bij gewoonten denken we vaak aan bewuste gewoonten, zoals elke week op vrijdag naar de sportschool gaan. Maar het interessante aan gewoonten is dat het veel verder gaat dan dat. Eigenlijk hebben we veel onbewuste gewoonten, waar we vaak helemaal niet bij stilstaan. Doorheen ons leven, onze ervaringen, positieve en negatieve, reacties van andere mensen op ons, wat we leren dat het meest functioneel of veilig is in onze jeugd of waarmee we andere mensen kunnen plezieren... ontwikkelen we allemaal onbewuste gewoonten. De onbewuste gewoonte om altijd ja te zeggen, om ons terug te trekken als het moeilijk gaat, om op een bepaalde manier te denken of te voelen, altijd bezig te zijn, ons klein of net groot te maken... allemaal ontstaan ze door een leerproces, waarbij bepaalde gewoonten ooit nuttig of functioneel of veilig waren, goed voelden, of waarbij we ze aangeleerd kregen door het voorbeeld van ouders, leeftijdgenootjes of anderen. We leren een bepaalde gewoonte aan, en gaan die dan onbewust blijven herhalen, waarna de gewoonte sterker en sterker wordt, en steeds dieper verankerd geraakt in ons brein.
Het slechte nieuws is dat we geen oude gewoonten kunnen afleren - die sporen zijn al gevormd in ons brein. Het goede nieuws is dat we wel nieuwe gewoonten kunnen creëren, en die sterker maken dan onze oude, ongewenste gewoonten, zodat ons brein leert om automatisch terug te vallen op de gewoonte die we zelf willen, ipv degene die we vroeger geleerd hebben. Want dat is hoe het uiteindelijk werkt. Gewoonten ontstaan door herhaling, dus hoe minder je een gewoonte herhaalt, hoe zwakker het spoor wordt in je brein, en hoe minder het een automatische gewoonte wordt. En hoe meer je een nieuwe gewoonte herhaalt, hoe sterker die verbinding wordt in je brein, en hoe meer dat een automatisme wordt.
Dus hoe doe je dat dan, nieuwe, goede gewoonten creëren? Doorheen de jaren dat ik mij hierin verdiepte, heb ik wel een aantal truckjes geleerd waarvan onderzoek aantoont dat ze het beste werken.
Probeer niet te veel tegelijk te veranderen. Onderzoek wijst uit dat het stellen van doelen op zich al dopamine vrijmaakt in de hersenen, wat ons een goed en energiek gevoel geeft. Dat maakt dat mensen vaak doorslaan, heel veel doelen en goede voornemens gaan maken, omdat dat gewoon een goed gevoel geeft, maar waar dan later niet veel van terecht komt. Beter een goede gewoonte tegelijk proberen creëren, en je daar dan even echt op focussen, dan vanalles plannen waar dan uiteindelijk toch niet zoveel van terechtkomt omdat het gewoon te veel is.
Kies bewust. Denk na over wat je doel is, wat je in feite wil bereiken, en bepaal dan wat de concrete gewoonten zijn die daartoe zouden kunnen bijdragen. Het is belangrijk dat je nieuwe gewoonten waardevol zijn voor je (waarom zou je er anders moeite voor blijven doen), en dat je ze zo concreet mogelijk maakt. “Meer gaan wandelen” is niet zo concreet, en dat soort goede voornemens blijft vaak wat het is - een voornemen. “Elke ochtend direct na het opstaan 10 minuten gaan wandelen” is veel concreter, waardoor de kans veel groter is dat je het ook effectief doet.
Kleine, haalbare stapjes. Gewoonten veranderen is niet makkelijk. En om een gewoonte te veranderen, hebben we veel herhaling nodig. Dat is nu eenmaal de enige manier om er een gewoonte van te maken. Gevolg: we moeten stapjes kiezen die we lang kunnen volhouden. En als de stappen te groot zijn, te ver af liggen van wat we al doen of kunnen, is de kans ook groot dat we snel opgeven. Beter kleine, haalbare gewoonten kiezen die we lang kunnen volhouden dus, en als dat een gewoonte is geworden, dan kunnen we weer een volgend stapje zetten. Zo wijst onderzoek ook uit dat mensen die zichzelf de uitdaging stelden om elke dag 2 keer een wandeling van 10 minuten te maken, veel meer succes hadden en uiteindelijk meer stappen zetten per dag, dan mensen die zichzelf de doelstelling stelden om elke dag 10.000 stappen te zetten. Die laatste groep kloeg dat 10.000 stappen vaak voelde als een onhaalbaar doel. 2 keer even een blokje rond? Dan kan er altijd wel even tussen.
Kies een ‘trigger’ of ‘cue’ waar je de gewenste gewoonte aan koppelt. Dat maakt het makkelijker voor ons brein om de gewenste gewoonte te onthouden, omdat het zo minder mentale capaciteit vergt. En ons brein heeft de neiging om de weg van de minste weerstand te kiezen, dus hoe makkelijker we het voor onszelf maken, hoe sneller we resultaat boeken. Zeg dus bijv niet “ik ga elke dag 10 push-ups doen”, maar zeg “elke dag direct als ik thuis kom van mijn werk, ga ik eerst 10 push-ups doen”.
Wees flexibel. Hoewel een trigger of cue dus goed werkt, helpt het ook niet om daar te rigide mee om te gaan. Wanneer mensen daar te sterk aan vasthouden, werkt dat namelijk opgeven in de hand. Lukt het niet om op dat moment te doen wat ze gepland hadden, geven ze immers helemaal op - vaak definitief. Als je er flexibeler mee omgaat, en het dan gewoon op een andere moment doet, voor het slapen gaan bijvoorbeeld, is de kans dat je het langer volhoudt veel groter. En zoals we al weten ondertussen: hoe meer herhaling, hoe langer je het volhoudt, hoe sterker de nieuwe gewoonte wordt. Geef dus ook niet op als het eens een keertje niet lukt. Neem de volgende dag de draad gewoon weer op. Een goede stelregel die ik eens las - een keer overslaan mag, maar sla nooit meer dan 1 keer na elkaar over, want dan wordt het overslaan zelf de gewoonte ;). Een keer overslaan is dus de volgende keer weer gewoon doen :)