Mindfulness, je kunt het moeilijk maken, maar ook makkelijk houden. En mijn credo is niet voor niets vaak, “waarom het moeilijk maken, als het ook makkelijk kan”.
Mindfulness, het is een van de hypes van de voorbije jaren. Dat maakt dat sommige mensen helemaal “pro” zijn, en vinden dat iedereen moet gaan mediteren. Anderen geloven er dan weer helemaal niet in, vinden het onzin, of gewoon helemaal niks voor hen zelf.
Mijn eigen ervaring
Ikzelf heb een aantal jaren geleden een 8 weken mindfulnesscursus gevolgd. Ik had er toen gemengde gevoelens bij. Op het moment zelf wist ik nog niet goed wat ik eraan had, al voelde ik wel dat ik er iets aan had. Elke week was er een sessie van zo’n 3 uur in groep, en dan werd er verwacht dat we elke dag ongeveer een half uur zouden “oefenen” thuis. Een serieuze tijdsinvestering, en het voelde voor mij nog een beetje “vaag”, al dat rozijnen proeven en mindful je tanden poetsen en bodyscans doen.
Ondertussen, een aantal jaren later, weet ik wel zeker dat ik er veel aan heb gehad, en kan ik de waarde ervan heel duidelijk zien. Maar kan ik ook zien welke aspecten van mindfulness voor mij “de basis” vormen, en welke aspecten voor mij - of mijn cliënten - minder belangrijk zijn.
Zo is het voor veel van mijn cliënten niet haalbaar om de cursus in een groep te doen, dat roept op zich al te veel stress op (en meestal hebben ze net minder stress nodig in plaats van meer). Ook thuis een half uur oefenen per dag is voor veel mensen onhaalbaar - of lijkt onhaalbaar. We hebben geen tijd, het is te moeilijk of confronterend om ons zo lang op onszelf te concentreren, of we worden voortdurend afgeleid of gestoord door huisgenoten.
Daarom ga ik er voor mezelf en wanneer ik met cliënten werk op een andere, meer haalbare manier mee om. (Wat niet wil zeggen dat de traditionele mindfulnessprogramma’s niet zinvol zijn voor een grote groep mensen! Je kan daar trouwens sowieso uit meenemen wat voor jou werkt - en de rest laten voor wat het is.)
Waar gaat mindfulness eigenlijk over? Eigenlijk kan je het zien als een bepaalde manier van je aandacht richten, waarbij je je ervan bewust bent waar je aandacht naartoe gaat, en je op een bewuste, nieuwsgierige, niet-oordelende manier waarneemt wat er zich op dit moment in je ervaring afspeelt.
En waarom is dat dan belangrijk?
Waar gaat je aandacht naartoe
Heel vaak zijn we ons niet bewust van waar onze aandacht naartoe gaat, terwijl dat wel een groot effect heeft op hoe we ons voelen, hoe we denken, hoe we ons gedragen, hoe we in het leven staan.
Misschien heb je de neiging om vooral aandacht te schenken aan alle positieve dingen in het leven, of net aan alles wat niet goed gaat. Misschien ben je vooral bezig met rare dingen die je voelt in je lichaam en die misschien zouden kunnen betekenen dat je heel ernstig ziek bent, of zit je net vooral in je hoofd, gaat je aandacht vooral naar allerlei gedachten. Of misschien gaat je aandacht vooral naar buiten, naar wat zich bij andere mensen of in de wereld afspeelt, in plaats van naar je eigen ervaring.
Daar is allemaal niets slecht (of goed) aan, het is niet zo dat het ene per se beter is dan het andere. Maar het is wel goed om ons daar bewust van te zijn. Want al die gedachten, gevoelens, of ervaringen waar onze aandacht naartoe gaat, hebben wel een invloed op alle andere aspecten van onze ervaring, hoe we ons voelen, hoe we denken, hoe we ons gedragen. Als je vooral aandacht hebt voor alles wat goed gaat, zul je meer kansen en opportuniteiten zien. Langs de andere kant zal je misschien minder aandacht of begrip kunnen opbrengen voor jezelf als er iets moeilijk gaat. Als je vooral aandacht hebt voor wat je in je lichaam voelt, kun je je veel zorgen gaan maken en je net nog slechter gaan voelen. Als je vooral met anderen bezig bent, zorgt dat er misschien voor dat je zelf niet meer weet wie je bent en wat je wil.
Je ervan bewust worden waar je aandacht naartoe gaat, kan helpen om stil te staan bij welke effecten dat heeft op jou. En door je daarvan bewust te worden, creëer je ook een kleine pauze, een kleine ruimte om te oefenen om je aandacht op andere dingen te gaan richten.
Hoe ga je om met je ervaring
En daarnaast is ook de manier waarop we onze aandacht dan richten, belangrijk. Heel vaak zijn we erg kritisch naar onszelf en onze ervaring, we vinden dat het niet zo zou mogen zijn. We zouden minder negatief moeten denken. We willen niet die knoop in onze maag voelen, en willen die zo snel mogelijk weg. We willen alles opgelost zien of zijn boos op onszelf. Of we vallen er helemaal mee samen, we geloven onze gedachten en ons gevoel alsof ze echt zijn. We voelen boosheid, dus we denken dat er wel echt iets zal zijn om boos over te zijn, dat we in ons recht staan. We denken dat we een mislukkeling zijn, dus zal dat ook wel echt zo zijn. We voelen pijn, dus we zullen wel echt ongeneeslijk ziek zijn. Of, nog een andere strategie, we gaan heel onze ervaring overdenken, analyseren, proberen begrijpen, en lopen zo helemaal vast in onze gedachten.
Bij mindfulness proberen we een beetje afstand te nemen van onze ervaring, en er op een compassievolle, niet oordelende manier naar te kijken. Het hoeft niet weg, we willen leren kennen hoe onze ervaring eruit ziet, zodat we het kunnen leren accepteren of er iets mee kunnen doen.
Hoe je mindfulness op een gemakkelijke manier kunt toepassen in je leven
Mindfulness kan dus heel zinvol zijn… Maar hoe kan je het dan wat makkelijker maken voor jezelf om ermee aan de slag te gaan? Er zijn heel wat apps en websites waar je begeleide meditaties kunt vinden, die zijn zeker zinvol. Maar ook op jezelf kun je ermee oefenen. Begin waar het lukt… Als dat één minuutje per dag is, is dat al beter dan géén minuutje. Het hoeft geen ontzettend lange meditatie te zijn. Waar het uiteindelijk om gaat, is dat je leert op een bepaalde manier met je aandacht en je ervaring om te gaan, en een beetje van die “mindful” houding mee te nemen in je dagelijkse leven. Ik zie meditaties of mindfulness oefeningen gewoon als een manier om die basishouding aan te leren, zodat je op een betere manier kunt leren omgaan met de dagelijkse stress en beslommeringen.
Er zijn twee “basisoefeningen” die ik goed vind werken om mee te beginnen.
De eerste is je aandacht richten op je ademhaling. Dat heeft allerlei positieve effecten, zowel je bewustwording van je ademhaling op zich, als het feit dat je daarmee wat kunt loskomen van andere aspecten van je ervaring, zoals je gedachten en gevoelens.
Dit kun je heel simpel doen. Leg gewoon een hand op je borstkas en een hand op je buik. Merk op waar je je ademhaling voelt. Eventueel kun je proberen je adem wat meer naar je buik te sturen. Je kunt je aandacht nog wat meer focussen door bij elke inademing binnen in jezelf “in” te zeggen, en bij elke uitademing “uit”. Of je bij elke inademing voor te stellen dat je iets inademt waar je wat meer van wil, en bij elke uitademing je voor te stellen dat je iets loslaat, en dit in jezelf te zeggen, bijvoorbeeld “ik adem rust in”, en “ik adem zorgen uit”.
De tweede oefening is een soort “mindful check-in”, waarbij je even kort stilstaat bij alle aspecten van je ervaring. Even inchecken bij jezelf, hoe het met je gaat, waar je aandacht naartoe gaat. Word je dan achtereenvolgens even bewust van de zintuiglijke aspecten van je ervaring, wat je ziet, hoort, ruikt. Dan breng je je aandacht naar wat je langs de buitenkant van je lichaam voelt, bijvoorbeeld de temperatuur, je kleding of stoel die je voelt, je voeten op de grond. Dan breng je je aandacht naar binnen, wat je vanbinnen voelt - je adem, hartslag, en andere sensaties die je in je lichaam voelt, bijvoorbeeld pijn, een trekkerig gevoel ergens, spanning of een ontspannen gevoel, honger of dorst… Daarna breng je je aandacht even naar de emoties die je voelt, en daarna naar de gedachten die door je heen gaan. Tenslotte kan je nog even nagaan of en hoe die verschillende aspecten van je ervaring misschien samen hangen, of er een verband is tussen wat je opmerkt, denkt en voelt.